Leve as calorias a sério, mas nem tanto

E se você não desse a mínima para as calorias, será que seu plano alimentar daria certo? Isso dependeria das suas escolhas à mesa. Claro que é preciso consumir itens menos calóricos e gastar mais energia para perder peso. Porém, quem fica escravo desse índice muitas vezes acaba deixando de lado comidas extremamente nutritivas e que também ajudam a emagrecer. O abacate, por exemplo. Desprezá-lo não é nenhum lance de esperteza. Ao contrário. A fruta tem muita gordura monoinsaturada, que preenche o estômago e baixa o índice glicêmico dos alimentos. O carboidrato que você ingeriu, então, demora mais para virar açúcar. Além disso, a produção de insulina, que bota a glicose nas células, fica sob controle. Quando esse hormônio sobra na circulação, a fome volta num piscar de olhos. Viu só como o abacate não é vilão? A seguir, outros fatores que você deve considerar para não prejudicar seu regime. As recomendações são da nutricionista Patrícia Cruz, do grupo Accor, em São Paulo.

Considere a origem do produto
Alimentos frescos sempre são superiores aos produtos industrializados. Mesmo que estes tenham bem menos calorias. Uma fruta, portanto, vale mais do que uma barrinha de cereal, por exemplo.

Consuma os alimentos da estação
Eles concentram mais nutrientes do que aqueles que não são da época (estes, aliás, normalmente vêm carregados de agrotóxicos e produtos químicos para acelerar seu desenvolvimento, cuidado). Aposte também nas cores cada uma delas tem diferentes ações no organismo. No almoço e no jantar, bote no prato hortaliças em tons de verde-claro, verde-escuro, amarelo e laranja.

Vá de integral sempre que possível
Uma vez que a gente não vive sem alimentos industrializados, vale optar pelas versões integrais, mesmo que sejam mais pesadinhas. Meia xícara de arroz branco tem cerca de 100 calorias contra 110 do arroz integral. Mas esta última é bem mais recomendável porque dá maior saciedade suas fibras tornam a digestão mais lenta, o que afasta a fome por mais tempo, além de promover o bom funcionamento do intestino. E isso sem falar nas mil e uma vantagens nutricionais das vitaminas e dos sais minerais dos grãos que não são beneficiados.

Estude bem o rótulo
Quanto menor a concentração de gordura total, melhor. Mas, de novo, compare as fontes dessas moléculas. Se a fórmula acusar um alto teor gorduroso, mas ele for do tipo mono ou poliinsaturado, que faz bem à saúde, tudo bem. Se tiver gordura trans, fuja! Essa é tão ou mais nociva do que a saturada, presente em alimentos de origem animal, como carnes, leite e queijos. O excesso da trans está relacionado a doenças como colesterol alto, diabete e até mesmo câncer. Para quem afinar a cintura, é péssima, porque bloqueia o emagrecimento. Onde se esconde a bandida? Praticamente em todos os alimentos industrializados, como bolachas doces e salgados, biscoitos recheados, margarinas, caldos de carne, sorvetes de massa, congelados... O sódio também deve ficar na mira. Em excesso, pode provocar hipertensão e retenção hídrica. Logo, limite a sua cota a 5 ou 6 gramas por dia, o equivalente a uma colher de chá rasa. O sódio também tem outros apelidos, como glutamato monossódico e algirato dissódico. Olho vivo! Os alimentos que tiverem maior quantidade de fibras são muito bem-vindos, assim como os que levam pouco ou nada de açúcar. De novo, fique alerta: o ingrediente pode estar disfarçado sob diferentes nomes, como xarope de milho, melado, açúcar invertido, maltodextrina, dextrose, frutose, sacarose ou sorbitol.

Monte um prato bem bolado
Metade dele deve ser repleto de hortaliças (verduras e legumes, crus e cozidos). A outra parte deve ser dividida entre carboidratos (arroz, batata ou massas), grãos (feijão, lentilha, grão-de-bico) e proteínas (carne vermelha magra, frango e peixe). E nada de colocar o feijão por cima do arroz é um ao lado do outro. Senão, sobra espaço para mais comida. O ideal mesmo é ver o fundo do prato.

Ok, olhe as calorias
Não precisa riscá-las da sua vida. Mas lembre-se que as benditas são apenas um dos fatores a se considerar em qualquer plano de emagrecimento. Adotar uma dieta só à base de alimentos hipocalóricos, mas nada nutritivos, não vai promover uma perda de peso definitiva.

Entenda o índice glicêmico
Assim como as calorias, ele é um coadjuvante quando se quer combater os quilos extras. Isso que dizer que, isoladamente, não é o melhor meio para se avaliar se aquilo que vai no prato pode ou não comprometer o regime. Os alimentos de baixo índice são aqueles que levam mais tempo para serem digeridos, o que reduz a produção de insulina hormônio que, em excesso, leva à obesidade ou dificulta o emagrecimento. Além de tudo, aplacam a fome por mais tempo. Aposte nas frutas, nos vegetais e nos alimentos integrais, todos ricos em fibras. Os que fornecem alto índice glicêmico são os velhos inimigos de sempre: doces e produtos refinados, como pão e arroz branco, massas, panquecas...