Alimentação para dormir bem

Se você quer ir para a cama com a certeza de que só vai acordar no dia seguinte — e com a maior disposição —, não entre na onda de abolir os carboidratos ao anoitecer. A recomendação vem do II Congresso Brasileiro de Nutrição Integrada, conhecido como Ganepão, que aconteceu recentemente na capital paulista. Em sua palestra, o nutricionista Marcelo Ferro, de São Paulo, garantiu: “Alimentos ricos em carboidratos contribuem para a produção de serotonina, que afasta a ansiedade e combate a insônia, e da melatonina, outro hormônio que favorece um sono tranqüilo”.

Massas ou batata, portanto, vão muito bem na última grande refeição. E não representam perigo para a silhueta, ao contrário do que muita gente pensa. Aliás, essa história de que pratos do gênero depois das 6 da tarde têm relação com o aumento de peso não passa de mito. E a razão é muito simples. “Cada grama de carboidrato sempre fornecerá 4 calorias, nem mais nem menos, não importa a hora em que é ingerido”, explica a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade, a Abeso. “Para emagrecer é preciso controlar a ingestão calórica”, ensina ela, que é jurada da segunda edição do Prêmio SAÚDE!.

Evitar exageros também tem a ver com a qualidade do sono. É que a comilança noturna — seja qual for o nutriente que prevaleça no seu prato — definitivamente não deixa ninguém dormir direito. À noite nosso metabolismo se desacelera e o corpo como um todo — os batimentos cardíacos, o ritmo da respiração e o processo digestivo — passa a funcionar mais lentamente. Daí que os excessos à mesa fatalmente vão resultar em um tremendo desconforto abdominal, capaz de tirar o sono de qualquer um.

Então, se bateu aquela vontade de comer macarronada, ceda à tentação, mas com parcimônia. “E, muito importante, jante cerca de três ou quatro horas antes de ir para a cama”, recomenda o neurologista Flávio Aloe, do Laboratório do Sono do Hospital das Clínicas de São Paulo.
O bife suculento é irresistível para os fãs de carne vermelha. É o seu caso? Deixe para se deliciar com ele no almoço. Caso contrário, o risco de ter um sono interrompido ou até mesmo passar a noite em claro é grande.

O aviso é do nutricionista Marcelo Ferro, que, aliás, é taxativo: “Esse item deveria sumir do cardápio noturno”, defende. A culpa recai sobre sua combinação de aminoácidos. Esses pequenos pedaços de proteína que compõem o alimento ativam o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina. Daí a temperatura do corpo e a pressão arterial tendem a subir.

Em péssima hora. Antes de fechar os olhos, quanto mais relaxado você estiver, melhor. Para perturbar ainda mais o sono, os tais aminoácidos do filé competem com uma outra partícula fundamental para quem quer dormir de um jeito gostoso: o triptofano. “É como se ele perdesse a força”, explica Ferro.

A professora Lia Rita Bittencourt, especialista em sono da Universidade Federal de São Paulo, explica que o triptofano é um precursor de serotonina, outro neurotransmissor que, como já foi dito, está fortemente associado ao relaxamento profundo. Aliás, é graças a essa substância que o leite costuma ser citado como um alimento que combate a insônia, embora muitos desdenhem desse poder, pois a concentração não é lá grande coisa. Se você nota que um copo antes de ir para a cama lhe faz bem, vá em frente. No mínimo, seus ossos saem ganhando.