Corte calorias e viva mais

Os antigos alquimistas não teriam despendido tanta energia atrás do elixir da longa vida se soubessem que seu segredo era tão simples: basta cortar calorias do prato. Um estudo recém-concluído, feito com um grupo de 28 voluntários, chega para confirmar o que trabalhos com cobaias vêm demonstrando há algum tempo. Segundo pesquisadores da Universidade Washington, em Saint Louis, nos Estados Unidos, o hábito de consumir refeições menos calóricas interfere na produção de diversas substâncias, entre as quais um dos hormônios da tireóide, o T3. E só isso, de acordo com os cientistas, já bastaria para puxar o freio do envelhecimento precoce.

Esse hormônio tem tudo a ver com a aceleração do metabolismo e os cientistas acreditam que uma discreta diminuição de suas taxas seria capaz de botar o nosso organismo para funcionar num ritmo mais tranqüilo, como se deixasse de correr na direção da velhice. "Assim as células são poupadas de oxidação constante", disse à SAÚDE! o médico Luigi Fontana, líder da pesquisa americana. Em outras palavras, elas ficam mais preservadas dos estragos dos anos.

O T3, fique claro, só acelera os efeitos do tempo quando está sobrando na circulação. "Em dosagens adequadas, esse hormônio tireoidiano não faz mal nenhum. Ao contrário, ele é fundamental para a geração de energia e para nossa sobrevivência", salienta Patricia Zancan, farmacêutica bioquímica da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Sua escassez, na verdade, é prejudicial. Isso fica bastante perceptível naquelas dietas malucas de baixíssimas calorias. "Se o cérebro percebe que falta comida, ordena que o organismo economize energia", descreve a endocrinologista Maria Teresa Zanella, da Universidade Federal de São Paulo. "Aí, despencam os níveis de T3." Resultado: vem aquela leseira.

Por isso mesmo, quando falamos em corte calórico não queremos que você passe a viver de alface e se torne vítima do desânimo e do mau humor. O ideal é aparar as arestas energéticas. Excluir apenas os excessos das refeições. E seu estômago não vai roncar por isso. Até porque vamos lhe indicar os alimentos certos para afastar a fome.

Os cientistas que pregam a redução calórica em prol da longevidade não condenam nenhum nutriente. Ou seja, não falam em abolir carboidrato, gordura ou proteína. Eles citam especificamente caloria, palavra oriunda da física usada como medida de energia a qual, como o nome sugere, tem relação com calor ou elevação da temperatura. O termo corretíssimo seria quilocaloria, ou kcal, como você já deve ter visto em muitos rótulos por aí.

Quilocaloria ou simplesmente caloria, essa unidade que está na ponta da língua de quem se preocupa com o peso, é o produto de diversas transformações químicas que ocorrem no organismo. "Todas as funções vitais dependem das tais calorias", diz a nutricionista Emília Addison, da Universidade Federal de Santa Catarina. Quando um sanduíche vai boca adentro, por exemplo, fornece uma porção de substâncias essenciais para nutrir cada célula do nosso corpo, mas, claro, seu aproveitamento também libera energia. Aos montes, diga-se, se estamos falando de um daqueles sanduíches que mais parecem um edifício de vários andares.

O valor calórico total de qualquer alimento vem da soma de seus nutrientes. A gordura é que mais pesa nessa história. Apenas 1 grama dela gera 9 calorias. Por isso, qualquer quitute gorduroso é sempre lembrado quando se pensa em corte calórico. Carboidratos e proteínas, por sua vez, fornecem 4 calorias por grama. E o álcool, quem diria, oferece 7. Daí que nada adianta deixar de comer petiscos gordurosos e esvaziar o barril de chope. O.k., coma alguma coisa e tome sua bebida, mas não se perca na gulodice. O perigo, veja bem, está no exagero.

"Uma vez que consumimos mais energia do que necessitamos, nosso organismo passa a armazenar as calorias", conta Patrícia Zancan, da UFRJ. A obesidade é apenas um dos problemas decorrentes desse reservatório energético. Há outros. "Ocorre o aumento de ácidos graxos livres em circulação", sinaliza o endocrinologista Alex Carvalho Leite, do Hospital e Maternidade São Luiz, que fica na capital paulista. Ele se refere ao colesterol e aos triglicérides viajando em excesso pelos vasos sangüíneos. "Então crescem as chances de aterosclerose", arremata o endocrinologista Daniel Lerário, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Isso não deixa de, indiretamente, ter relação com longevidade.

Outra boa notícia divulgada pelo pessoal da Universidade Washington é que a redução calórica blinda o peito. "Verificamos uma redução do chamado fator de necrose tumoral (TNF alfa)", anuncia o pesquisador Luigi Fontana, que comandou o estudo americano. Essa substância está relacionada com inflamações nas artérias. "Quanto maior a quantidade de TNF no organismo, maiores as chances de infarto", justifica o endocrinologista Márcio Mancini, do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Uma outra pesquisa, feita na Universidade do Alabama, também nos Estados Unidos, relaciona a redução calórica ao equilíbrio dos níveis de insulina em circulação. Para chegar a esse resultado, os cientistas observaram um grupo de 48 voluntários durante seis meses. Manter a insulina sob controle é uma maneira de poupar o pâncreas e, conseqüentemente, de afastar o diabete.

Os estudiosos do Alabama notaram ainda que, com uma dieta menos calórica, as células se mantinham mais imunes aos estragos de moléculas perigosas, os radicais livres que, lembrese, sempre levantam fortes suspeitas quando o assunto é envelhecimento, já que são capazes de danificar o DNA e as membranas celulares. A redução calórica nitidamente diminui a quantidade desses radicais em circulação. Por isso mesmo, os especialistas sugerem, mais do que nunca, encher o prato de vegetais. Além de conter substâncias antioxidantes que neutralizam sua ação nefasta nas células, esses alimentos são de baixa densidade energética.

Para quem ainda não é muito chegado a comer muitas folhas e afins nas refeições de todo dia, a dica é incluir, devagar, uma fruta aqui, uma verdura acolá no cardápio diário. "O sucesso virá aos poucos, sem mudanças bruscas", ensina o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. Aliás, nenhuma medida drástica é aconselhável, para evitar que faltem nutrientes ou que você não se acostume a um dia-a-dia, digamos, menos calórico. Afinal, a redução calórica em nome da longevidade não é uma dieta para ser seguida por dois ou três meses até você perder alguns quilos. É para a vida inteira uma vida longa, muito longa.

CAFÉ DA MANHÃ

IMAGEMTXTNão vá pensando que pular essa refeição é sinônimo de economia de calorias. Muito pelo contrário. É garantido que um bom desjejum ajuda a evitar exageros calóricos ao longo do dia

Bote mais fibras
Você pode salpicar 2 colheres de sopa de aveia nas frutas para aumentar a saciedade. É que as fibras desses grãos se ligam à água dos frutos e incham dentro do aparelho digestivo, dando aquela sensação de barriga cheia. Aposte também em outros cereais, desde que eles sejam bem fibrosos e, claro, pouco calóricos.

Um punhado de cálcio
Procure incluir no cardápio matinal 2 colheres de sopa de queijo cottage. Magérrimo, além da proteína ele fornece cálcio. Esse mineral atua na gordura, induzindo a sua quebra. Assim não sobrarão tantas moléculas engorduradas na corrente sangüínea.

Frutas, frutas e frutas
Mamão, melão, morango e uva são só exemplos. Uma tigela de frutas frescas é item obrigatório. Elas juntam boas doses de fibras e de água e são de baixa densidade energética. Ou seja, fazem grandes volumes em poucas calorias. Mas, se entrar gordura na receita, a coisa muda. Compare o caso da banana: uma unidade média tem 97 calorias. Se você fritá-la o número sobe para 251. Assim, ela passa a ser de alta densidade, isto é, um pequeno volume para um grande aporte calórico.

Para acordar
Ficar sem uma xícara de café com leite logo cedo não dá. Mas dê preferência ao desnatado e use adoçante. Ao deixar de lado a versão engordurada e o açúcar você economiza uma porção de calorias.

Alimento sagrado
O pão é fundamental. Cheio de carboidratos, ele enche o organismo de pique para começar o dia. Invista em duas fatias do tipo integral light. "Alimentos integrais têm o índice glicêmico baixo", ensina Cristiane Ruiz, nutricionista da Universidade de São Paulo. Dessa forma, os níveis de açúcar ficam estáveis no organismo e não bate aquela fome fora de hora.

PAUSA PARA O LANCHE

IMAGEMTXTNada de beliscar. O ideal é fazer uma minirrefeição, bem balanceada e nutritiva:

Que tal um sanduíche?
Eis a sugestão da nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, de São Paulo: 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + tomate + cenoura + alface + mostarda light e 1 copo de suco de pêssego light. "Não ficar muito tempo em jejum é um belo truque para fugir dos exageros, facilitando o controle das calorias", diz.

HORA DO ALMOÇO

É fácil se fartar à mesa com um número reduzido de calorias

IMAGEMTXTBelo começo
Invista em uma enorme salada lotada, por exemplo, de couve, abacaxi e repolho, regados com suco de limão e uma pitada de gergelim. Ou feita de quaisquer outros vegetais cheios de fibras. Eles forçam a mastigação continuada e, daí, o cérebro entende que o estômago irá se encher. Resultado: breca a fome. Mas vale parcimônia com o azeite, que, apesar de excelente para a saúde, carrega calorias à beça.

Beba água
Cuidado com sucos na hora das refeições. "Alguns concentram até cinco unidades de laranja em um único copo, o que equivale a 350 calorias", entrega Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade. É melhor deixar a fruta para a sobremesa e tomar um copo de água.

Bife suculento
Um pedaço de filé mignon vai bem. Alimentos com alto teor de proteínas, como a carne bovina, o frango e o peixe, tornam a digestão um pouco mais lenta. Dessa forma, o sistema nervoso recebe mensagens, via neurotransmissores, que interpreta como satisfação. Em nome da redução calórica, prefira cortes magros.

Dupla inseparável
Duas colheres de sopa de arroz e 1/2 concha de feijão fazem mais do que dar um toque brasileiro. Feijões e outras leguminosas, como a ervilha e a soja, são alimentos de baixa densidade energética, fibrosos e cheios de água, turma de itens que fornecem poucas calorias em relação ao espaço que ocupam. O arroz não faz parte dessa patota, mas um pouquinho só não fará mal.

Quanto mais, melhor
Encha o prato de vegetais. Assim você garante nutrientes de montão e não deixa vaga para a comida calórica. A nutricionista Cynthia Antonaccio sugere pelo menos 3 colheres de sopa de legumes e verduras, como a vagem, o milho, a beterraba e os brócolis. "Eles crescem no estômago e matam a fome."

Ainda cabe a sobremesa?
Ninguém merece ficar sem ela e até uma bola de sorvete pode entrar em cardápios de baixas calorias. No caso, escolha versões light, sem farofa, chocolate granulado, biscoito, marshmellow e afins.

MAIS UMA PAUSA

Para reduzir o aporte energético sem passar fome você precisa fazer cinco pequenas refeições por dia

Chá da tarde
Uma unidade de queijo pasteurizado tipo polenguinho, duas torradas light e uma xícara de chá com adoçante. O pulo-do-gato nessa sugestão para o lanche é a combinação de carboidratos e proteína magra que faz o açúcar cair na circulação mais lentamente, evitando excessos energéticos e multiplicando a saciedade. O toque final, no caso, é a torrada, que, por ser dura, estimula a mastigação, o que também ajuda a matar a fome.

JANTAR
Deixar de comer à noite só aumenta a probabilidade de assaltos à geladeira

Que bela sopa
A nutricionista Vanderlí Marchiori, do Conselho Regional de Nutricionistas de São Paulo, aconselha sempre começar as refeições noturnas com uma sopa, como a de alho-poró com cenoura desta foto. As receitas sem creme de leite costumam ter a famosa baixa densidade energética. "Inclua pedaços grandalhões de vegetais para estimular a mastigação", diz.

Até hambúrguer?
Dá para botar no prato até dois hambúrgueres, desde que sejam pequenos e na versão light. Para que nunca falte proteína e, ao mesmo tempo, o cardápio não fique excessivamente gorduroso, invista também em bolos de carne incrementados com muitos vegetais e legumes, como a abobrinha, recheados.

Para acompanhar
Ledo engano pensar que carboidratos são proibidos no jantar. O que não vale é abusar. A sugestão aqui é 1 fatia de pão light salpicada com manjericão e tomate. "Acrescente ervas em todos os preparados. Elas enchem tudo de sabores e aromas e contêm míseras calorias", ensina Cynthia Antonaccio.

Olha eles aí
Para que o menu fique completo e mais lotado de nutrientes, que tal um pires cheio de vegetais cozidos? Segundo Mariana Del Bosco, os itens a seguir têm baixíssimas calorias: acelga, abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, broto de feijão, couve-flor, ervilha torta e pimentão.

Grand finale
Humm, para fechar com um toque de chef, experimente cozinhar uma xícara de morango com adoçante e jogar 1/2 copo de iogurte desnatado por cima. Irresistível, delicioso e magro. O morango é uma das frutas de menor densidade energética. Outra vez, essa é só uma idéia. Você pode criar inúmeras outras sobremesas deliciosamente light.

PRODUÇÃO CULINÁRIA ÁUREA SOARES
PRODUÇÃO DE OBJETOS ANDRÉA SILVA / CASA DO CHURRASQUEIRO / MESALINHO

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