Proteína vegetal emagrece

Os louros do efeito emagrecedor dos vegetais não repousam sobre seu baixo valor calórico. É claro que isso conta pontos, mas sua reconhecida capacidade de saciar faz toda a diferença. "Quando ingerimos proteína, o cérebro entende que já estamos satisfeitos e que é hora de parar de comer", explica o nutrólogo Nataniel Viuniski, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). "Esse nutriente também favorece a formação de massa muscular, que, por sua vez, aumenta a queima de energia." Mas, lógico, nesse quesito, comparada com a proteína animal, a dos vegetais perde feio. "Em compensação, praticamente não há diferença entre a ação dos dois tipos de proteína na perda de peso", lembra George Guimarães, nutricionista especialista em vegetarianismo de São Paulo.

"As grandes vantagens da proteína vegetal são a ausência de gordura e a presença de fibras", ressalta a nutricionista Márcia Terra, consultora da empresa de nutrição Nutri-Insight, em São Paulo. "As proteínas vegetais são boas fontes de ômega-3 e ômega-6, gorduras benéficas", acrescenta o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, que também é um dos diretores da Associação Brasileira de Nutrologia. "Nem por isso deve-se desprezar a proteína animal, que também sacia e é mais completa. O ideal, então, é consumir as duas juntas."

Por si só, o efeito emagrecedor de qualquer tipo de proteína defendido por alguns especialistas já justifica um aumento na ingestão diária do nutriente. Para quem só busca uma dieta balanceada, sem preocupação com perda de peso, as proteínas devem representar 15% do total de alimentos consumidos em um dia, segundo entidades internacionais que normatizam informações ligadas à nutrição, como a American Dietetic Association e a Organização Mundial da Saúde. Mais específico, Nataniel Viuniski preconiza, para de fato perder peso, um consumo de 50 a 75 gramas por dia para as mulheres e 75 a 100 gramas para os homens. Embora reconheça o papel das proteínas no emagrecimento, o endocrinologista Daniel Lerário, do hospital paulistano Albert Einstein, rebate: "Acho difícil manter essa proporção no dia-a-dia, pois a dieta do brasileiro é rica em carboidratos". Mas pode valer a pena tentar.

Sim, soja e companhia emagrecem, mas a explicação sobre sua ação no organismo está longe de ser uma unanimidade. Nem todos acreditam que o mérito seja de algum componente da proteína vegetal em si o efeito emagrecedor pode ser simplesmente atribuído ao fato de a pessoa se sentir saciada e acabar engolindo menos carboidrato sem querer. "E aí a quantidade de insulina, hormônio que abre caminho para a entrada do açúcar nas células, cai drasticamente", observa o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. Ora, quando as taxas de insulina vivem nas alturas, as células se tornam resistentes e a gordura permanece estocada no corpo.

A nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo, lembra que essa idéia de comer mais proteína começou com o médico americano Robert Atkins, criador de uma dieta rica em proteínas de origem animal e gorduras e com pouquíssimo carboidrato. O.k., se esbaldar de soja e outros grãos não é a mesma coisa que se empanturrar de ovos e bacon "Ainda assim não acho que essa seja uma boa, pois quando o indivíduo volta à alimentação normal tende a recuperar peso", diz.

NÃO RECUSE CARBOIDRATOS
O nutrólogo Carlos Alberto Werutsky é outro que ressalta a importância do carboidrato no emagrecimento saudável. "Muitas pessoas que restringem esse nutriente emagrecem porque perdem, na verdade, massa magra. Na falta do carboidrato, é nos músculos que o corpo vai buscar a vitalidade de que precisa para funcionar.

Seja qual for o cardápio escolhido para enxugar gordura, vale a recomendação: nenhuma dieta deve ser feita sem o acompanhamento de um especialista. "O excesso de proteínas pode comprometer os rins", exemplifica Daniel Lerário.

EFEITO SANFONA
Para a nutricionista Mariana Del Bosco Rodrigues, da Abeso, "o melhor é acatar a recomendação dos órgãos internacionais de saúde, que prega a velha e boa reeducação alimentar". Fazendo coro, Daniel Lerário lembra que o único consenso sobre dietas de emagrecimento é o de que o excesso de gordura saturada e carboidratos refinados é prejudicial à saúde. E, sendo assim, podemos concluir que a proteína vegetal é um ingrediente mais seguro.

Para completar, caprichar nesse tipo de alimento ajuda a acabar com o famigerado efeito sanfona. "É que, com o aumento da massa magra, o metabolismo do corpo fica mais rápido", conclui Nataniel Viuniski. E desse jeito, claro, você terá mais dificuldade para ganhar peso isso não é bom?

BOAS FONTES
Onde você encontra doses generosas de proteína vegetal
Feijão-preto
Feijão-branco
Feijão carioca
Lentilha
Soja
Grão-de-bico
Castanhas
Amendoim
Ervilha
Fava

TEM QUE COMER DIREITO
Aprenda com nutricionistas a tirar o melhor proveito das proteínas vegetais
1. "Combine mais de uma fonte desse tipo de nutriente ao longo do dia arroz e feijão, por exemplo para que uma complemente a outra." (Cynthia Antonaccio)
2. "Deixe as leguminosas de molho de um dia para o outro. Todas elas têm substâncias que atrapalham a sua absorção e estas podem ser diluídas na água." (Mariana Del Bosco Rodrigues)
3. "Diversifique as receitas para não enjoar. Que tal um hambúrguer de grão-de-bico?" (Cynthia Antonaccio)

ANIMAL X VEGETAL
As proteínas são essenciais para a construção e manutenção dos tecidos, das unhas, dos cabelos e dos músculos, além de sintetizar hormônios. Durante o processo de digestão, elas são quebradas em estruturas chamadas aminoácidos. Estes, por sua vez, são divididos em duas categorias: os essenciais, que não são produzidos pelo organismo, e os não essenciais, sintetizados pelo nosso corpo. "As fontes de proteína animal, como as carnes e o ovo, fornecem aminoácidos de alto valor biológico, ou seja, são completos", diz Mariana Del Bosco Rodrigues. Já os de origem vegetal, a soja, o feijão e a lentilha, por exemplo, são de baixo valor biológico, pois têm uma quantidade menor de aminoácidos essenciais. Em compensação, não são acompanhados de gorduras nocivas.

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